Hoe zit het nu met plantaardige eiwitten?

Je hebt het misschien al eens gehoord: "Plantaardige eiwitten zijn onvolwaardig en bevatten niet alle essentiële aminozuren." Maar hoe zit dat nu echt?

Eiwitten en aminozuren: de basis

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn. Dit betekent dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken en dat we ze uit voeding moeten halen.

Traditioneel werd gedacht dat alleen dierlijke eiwitten compleet zijn, omdat ze al deze essentiële aminozuren in optimale verhoudingen bevatten. Plantaardige eiwitten daarentegen zouden “onvolwaardig” zijn, omdat ze niet alle aminozuren zouden bevatten of in minder gunstige verhoudingen.

Maar die uitspraak is achterhaald!

Plantaardige eiwitten zijn wél compleet

Ook plantaardige voedingsmiddelen zoals granen, peulvruchten, noten en zaden bevatten alle essentiële aminozuren. De verhoudingen kunnen variëren, maar door een gevarieerd dieet te volgen, krijgt je lichaam alle aminozuren die het nodig heeft.

Deze grafiek toont de aminozuurprofielen van verschillende voedingsgroepen. 

Hier kunnen we zien dat plantaardige bronnen 

ook álle essentiële aminozuren

Gardner et al. 2019

De wisselende verhouding is vooral zichtbaar in de verschillende voedingsgroepen. 

Bijvoorbeeld:

Granen bevatten minder lysine maar meer methionine.

Peulvruchten bevatten juist meer lysine en minder methionine.

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, bijvoorbeeld volkoren rijst met bonen of volkoren brood met hummus, zorg je voor een optimaal aminozuurprofiel. Dit hoeft niet per se binnen één maaltijd; variatie doorheen de dag is voldoende.

Kan je voldoende eiwitten binnenkrijgen op een plantaardig dieet?

Ja! Zolang je voldoende eet en varieert, is het absoluut mogelijk om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen op een plantaardig voedingspatroon.

Goede bronnen van plantaardige eiwitten

Voedingsmiddel	Portiegrootte	Eiwitten
Seitan	100 gr	25 gr
Tempeh	100 gr	20 gr
Havervlokken (ongekookt)	100 gr	14 gr
Quinoa (ongekookt)	100 gr	14 gr
Volkoren pasta (ongekookt)	100 gr	13 gr
Edamame bonen	100 gr	13 g
Tofu	100 gr	12 gr
Linzen	100 gr	10 gr
Kidneybonen	100 gr	8 gr
Amandelen	handje = 30 gr	7 gr
Hennepzaad	1 el = 15 gr	5 gr
Pompoenpitten	1 el = 15 gr	4,5 gr

Wetenschappelijke onderbouwing

Hier zijn enkele relevante wetenschappelijke publicaties:

• PMID: 30726996

• PMID: 31690027

• PMID: 23107529

Conclusie

Kiezen voor meer plantaardige eiwitten betekent niet kiezen voor minderwaardige eiwitten. Integendeel! Naast dat ze volwaardig zijn, brengt plantaardige voeding ook voordelen mee voor je gezondheid, het milieu en dierenwelzijn.

Met elke maaltijd, elke hap en elke keuze die je maakt, heb je de kans om een verschil te maken.

Bekijk dit onderwerp visueel uitgelegd op mijn Instagram.